ملف كامل عن الاكلات الصحية والمفيدة

اكلات صحية ومفيدة

--------------------------------------------------------------------------------

اكلات صحية ومفيدة

وبالهنا والشفا

طريقة عمل دجاج كرسبى


* المقادير:

- يعتمد نجاح هذا الطبق علي أن يكون الدجاج و الزبادى مثلجين (لذا ينبغى وضع الدجاج في ماء مثلج) أثناء الإعداد، حتى يلتصق بها الكرسبى والمتمثل في لبابة الخبز الجافة.

قليل من الزبد

3 شرائح صدور دجاج مقسمة إلي نصفين مع نزع الجلد

6 قطع من أوراك الدجاج (الجزء الواصل ما بين الفخذ والكاحل)

1/2 3 كوب ماء مثلج

1 كوب زبادى منزوع الدسم

1 كوب لبابة خبز جافة

1 كوب دقيق

1/2 1 ملعقة صغيرة بهارات

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1/2 ملعقة صغيرة زعتر

1/2 ملعقة صغيرة ريحان

1/2 ملعقة صغيرة بقدونس



* الطريقة:

* - يدفأ الفرن لدرجة 400 مئوية، ويدهن ورق الزبد بالزبد أو بقليل من الزيت حسب المتاح.

* - تغمس قطع الدجاج في الماء المثلج.

* - يوضع الزبادى في إناء متوسط الحجم ، يترك كلا الإنائين جانبآ.

* - ثم تغطى جميع قطع الدجاج بالزبادى، تعبأ في كيس التتبيلة وتغلق جيدآ (كل قطعتين سويآ حتى يتم الانتهاء منها جميعآ).

* - توضع جميع مكونات التتبيلة في كيس بلاستيك.

* - تدهن قطع الدجاج بعد ذلك بالزبد أو الزيت (حسب المستخدم منهما).

* - ترص علي ورق الزبد وتخبز في الفرن لمدة ساعة تقريبآ مع تقليب القطع كل 20 دقيقة لكى تنضج بأكملها.



* القيمة الغذائية/المقدار (قطعة واحدة من صدور الدجاج):

السعرات الحرارية = 185

الدهون = 2.2 جرام

ورك الدجاج:

السعرات الحرارية = 195

الدهون = 4.2 جرام
**************************************************

طريقة عمل فطيرة الأناناس*

المقادير:

1/4 كوب عسل
1/4 كوب سكر بني
1 ملعقة صغيرة فانيليا
3/4 1 كوب دقيق قمح
1/2 كوب زبيب
1 ملعقة صغيرة زيت
1/4 كوب صوص تفاح
بياض بيضتان
أناناس مهروس
1/2 كوب شوفان
شربات سكر
مكسرات


* الطريقة:

- يسخن الفرن لمدة 350 درجة مئوية، وتدهن صينية بقليل من الزبد ثم يرش عليها الدقيق.
- يخفق العسل والسكر البني والفانيليا وصوص التفاح والزيت والبيض حتى تمام
الامتزاج.
- يضاف الأناناس ثم الدقيق تدريجياً، 1/4 كوب من الشوفان والزبيب والمكسرات مع ضمان امتزاج جميع المكونات مع بعضها.
- يصب الخليط في الصينية المعدة مسبقاً، ثم يرش علي السطح الكمية المتبقية من الشوفان .
- يخبز في الفرن من 18 – 20 دقيقة.
- يوضع شربات السكر علي الفطيرة بعد خروجها من الفرن وهي ساخنة.


* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 159 (السعرات المستمدة من الدهون 16)
نسبة السعرات الحرارية من:
الدهون = 10%
البروتينات = 10%
الكربوهيدرات = 80%


القيمة الغذائية لـ (2000 سعراً حرارياً):

الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = -----
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 12 ملجم
الكربوهيدرات = 32 جرام
الألياف = 1 جرام
السكريات = -----
البروتينات = 4 جرام
فيتامين (أ) = 9 وحدات
فيتامين (ج) = 3 وحدات
الحديد = وحدة واحدة
************************************************** *

طريقة عمل ساندويتش المواتزاريلا المدخنة

* المقادير:

2/3 كوب طماطم مجففة بالشمس

1 فص ثوم مفرى

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1/8 ملعقة صغيرة شرائح فلفل أحمر

ملعقتان صغيرتان زيتون مقطع

8 شرائح خبز توست

150 جرام جبن مواتزاريلا مدخن

3 ثمرات طماطم طازجة مقطعة إلى حلقات

كوبان + ملعقة صغيرة خل

1 كوب أوراق ريحان



* الطريقة:

- توضع الطماطم المجففة فى إناء به ماء مغلى ثم تترك فيه لمدة 10 دقائق، وتصفى من الماء بعد ذلك.
- يخلط الثوم والملح جيداً.

- يضاف للثوم زيت الزيتون، عصير الليمون وشرائح الفلفل الأحمر.

- تضاف الطماطم والزيتون مع خلط جميع المكونات جيداً.

- يوضع خليط الطماطم على أربع شرائح للخبز ثم جبن المواتزاريلا والفلفل الأسود.

- توضع بعد ذلك حلقة طماطم تتبل بالملح والخل ثم ورق الريحان ثم شريحة الخبز الثانية كطبقة نهائية.



* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.


* القيمة الغذائي/المقدار:


السعرات الحرارية = 285 (السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 112).

إجمالي السعرات الحرارية من:

الدهون = 12 جرام
الدهون المشبعة = 4 جرام

الكوليسترول = 22 ملجم

الصوديوم = 642 ملجم

الكربوهيدرات = 31 جرام

الألياف = 1 جرام

السكريات = -----

البروتينات = 13 جرام

فيتامين (أ) = 954 وحدة

فيتامين (ج) = 29 وحدة

الكالسيوم = -----

الحديد = وحدة واحدة

************************************************** ********** ********************

طريقة عمل بسكويت الزبيب


* المقادير:

زيت خضراوات

1 كوب دقيق

1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر

1/2 ملعقة صغيرة بيكربونات الصودا

1/2 ملعقة صغيرة ملح

ملعقتان صغيرتان زبد

1/2 كوب سكر بني

1/2 كوب عصير تفاح

بيضة كبيرة

1 ملعقة صغيرة فانيليا

1/2 كوب زبيب

1/3 1 كوب شوفان



* الطريقة:


- يخلط الدقيق والبيكنج بودر وبيكربونات الصودا والملح في إناء كبير ويترك جانباً.

- يخفق الزبد والسكر بالمضرب الكهربائي حتى يتحولا إلى قوام شبيه بالكريمة ثم يضاف عصير التفاح والبيض والفانيليا مع الخفق الجيد حتى تمام الامتزاج.

- يضاف الزبيب والشوفان.

- يشكل البسكويت حسب رغبة الأطفال.

- تدهن صينية بزيت الخضراوات ويرص البسكويت فيها.

- يخبز في الفرن من 10-12 دقيقة.

- بعد النضج, يترك ليهدأ قليلاً ثم يتناوله الأطفال.

* تكفي هذه الوجبة = اثنا عشر شخصاً.

* يساوي المقدار الواحد = قطعتان بسكويت.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 186

إجمالي الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

البروتينات = 3 جرام

إجمالي الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 1 جرام

الصوديوم = 216 ملجم

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 14%

إجمالي الدهون الحرارية المستمدة من البروتينات = 7%

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 79%
************************************************** ****

طريقة عمل أومليت الخضراوات


* المقادير:

4 بيضات كبيرة الحجم (يجنب صفار بيضتان)
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 ثمرة فلفل أخضر
1/4 ثمرة فلفل أحمر
1/2 ثمرة طماطم
1/4 ثمرة بصل
30 جرام جبن قليل الدسم
ملعقتان صغيرتان بقدونس


* الطريقة:

- يخفق البيض مع الملح والفلفل جيداً.
- يسخن زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة.
- يصب خليط البيض فى زيت الزيتون مع التقليب المستمر لمدة 15 ثانية.
- تضاف الخضراوات (بعد تقطيعها) والجبن.
- عند اقتراب نضج البيض يوضع البقدونس.
- يوضع الأومليت فى طبق التقديم ويقدم وهو ساخناً.


* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 99
البروتينات = 7 جرام
الكربوهيدرات = 2 جرام
الدهون = 7 جرام
**************************************************

طريقة عمل الناجتس



* المقادير:

500 جرام من شرائح صدور الدجاج المخلية
بيضتان (يتم خفقهما جيداً)
1 ملعقة صغيرة ماء
1 ملعقة صغيرة بقدونس
1 ملعقة صغيرة زعتر
فلفل أحمر (جاف)
1/2 كوب كسارة خبز (محمصة)
1/2 كوب قمح
1 ملعقة صغيرة ريحان
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون


* الطريقة:

- تقطع شرائح الدجاج إلي مكعبات صغيرة.
- يخفق البيض مع الماء ثم تضاف مكعبات الدجاج إلي البيض.
- يخلط البقدونس، الزعتر، الفلفل الأحمر، كسارة الخبز، حبوب القمح، الريحان، والفلفل مع إضافة الزيت لهذه المكونات حتى تمام امتزاجها.
- توضع هذه التتبيلة في كيس بلاستيك وتوضع قطع اللحم فيها.
- ترص قطع اللحم في صينية وتخبز في الفرن لمدة 20 دقيقة مع تقليبها علي كلا الجانبين.


*القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 302
البروتينات = 35 جرام
إجمالي الدهون = 9 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 505 ملجم
الكوليسترول = 172 ملجم
الكربوهيدرات = 19 جرام
الألياف = 3 جرام